살빼는 식단 13kg 감량한 비밀

살을 빼기 위해서 가장 중요한 게 바로 먹거리에요. 살빼는 식단으로 먹어야 살이 빠지거든요. 먹는 것을 조절하지 못 하고 운동만 하면 원하는 만큼 살을 빼기가 어려워요. 그리고 운동을 멈추면 다시 살도 쉽게 찌게 되기 때문이죠.

저는 1년에 걸쳐서 서서히 13kg를 감량하고 지금 7년째 잘 유지하고 있어요. 살을 잘 빼는 것도 중요하고, 유지하는 것도 정말 중요하잖아요. 이 비밀을 잘 이해하셔야 다이어트 성공 후 유지도 잘 될거에요!

살빼는 식단

저탄수화물 식단

탄수화물은 우리 몸의 필수 영양성분입니다. 하지만 탄수화물이 과다해지면 몸에 들어간 탄수화물이 지방으로 바껴 몸에 축적돼요. 어르신들 중에 나는 밥에 김치만 먹는데 왜 이렇게 살이 찌지 이러시는 경우가 있더라고요.

그런데 밥을 몇그릇씩 드시고 그 후 간식으로 빵과 떡을 수시로 드시는 경우를 많이 봤습니다. 그렇게 고탄수화물식을 지속하게 되면 비만은 물론 당뇨까지 올 수 있다니 탄수화물 조절 정말 중요해요.

사실 살을 찌우는 건 당이거든요. 당이 인슐린 분비를 촉진 시켜서 우리 몸의 영양분이 지방으로 바뀌는거죠. 그래서 당은 조심하시는데 의외로 탄수화물은 조심하지 않는 경우도 많이 봤어요. 쌀밥을 한 번 꼭꼭 씹어 맛을 음미해주세요. 단 맛이 납니다. 네.. 탄수화물은 우리 몸에 들어오면 포도당으로 전환되죠? 탄수화물=당 이렇게 생각하시면 편할거에요.

대표적인 고탄수화물 음식 리스트는 아래와 같습니다.

• 떡
• 빵
• 떡볶이
• 과자
• 면종류

위 음식들은 탄수화물 함량이 높은 음식들이니 드실 때 양을 잘 체크하셔야 해요. 저는 최대한 위 음식은 피하고 있고요. 쌀밥으로 탄수화물을 섭취하고 있어요. 백미도 정제탄수라 많은 양은 좋지 않아요. 그래서 잡곡을 드시는 경우도 많은데요, 저는 잡곡밥이 오히려 잘 안 맞더라고요. 내 몸에 잘 맞는 탄수화물을 찾아서 섭취해주시면 좋아요.

남이 좋다고 해서 나에게 좋은 건 아니더라고요!

단백질 식단

다이어트 할 때 정말 중요한 식단이 바로 단백질 식단이에요. 단백질은 우리 근육일 키우고 유지하는데 아주 중요하거든요. 살을 빼기 위해서 절식만 하게 되면 체지방도 빠지긴 하지만 근육이 너무 많이 빠지게 돼서 나중에 살이 더 잘 찌는 체질이 되기도 해요.

그래서 꼭 단백질도 잘 챙겨 드셔야 해요. 단백질은 식물성 단백질, 동물성 단백질 적절하게 잘 섭취하시면 좋아요. 꼭 단백질 함량만 높은 음식 말고 지방도 적절하게 들어간 고기를 드시면 더 맛있고 즐겁게 다이어트를 할 수 있어요.

닭가슴살이 단백질이 많긴 하지만 먹다 보면 물리잖아요. 하나의 음식만 먹지 마시고 여러 단백질 음식을 돌려가면서 먹어야 다이어트가 건강하고 즐거운 라이프스타일로 자리 잡을 수 있어요.

다이어트에 좋은 단백질 음식은 아래와 같습니다.

• 닭고기 : 찜닭, 닭구이, 덮밥 등으로 활용
• 돼지고기, 소고기 : 구이, 수육, 찌개
• 생선-고등어 등 : 구이, 조림 등
• 두부 : 두부밥, 두부구이, 찌개 및 국 부재료로 활용
• 계란 : 계란말이, 계란후라이, 계란 국 등

저는 위 재료들을 토대로 다양하게 식단을 구성해요. 야채랑 고기 잔득 넣어 카레도 해먹고, 김치찌개도 해먹고, 고등어 구이도 정말 맛있어요. 또 두부를 아몬드브리즈와 견과류를 넣고 갈면 콩국이 돼요. 여기에 저탄수면 넣고 콩국수도 해먹는데요, 진짜 맛있어요.

평생 식습관을 바꾼다고 생각해보세요!

고지방 식단

저는 몸에 좋은 지방을 챙겨 먹습니다. 엥? 체지방을 빼야 하는데 지방을 먹는다고? 앞에서도 이야기 했지만 지방을 먹는다고 살이 찌지 않아요. 지방과 탄수화물을 많이 먹게 되면 그게 살이 찌게 되는거죠.

건강한 지방을 적당량 먹으면 포만감도 들고요, 몸에 활력도 돌아요. 그리고 내 몸에 있는 체지방으로 연료로 쓰는 키토시스 상태가 돼서 살이 안 찌는 체질이 된답니다. 건강한 지방이 핵심이에요. 식물성 지방보다는 동물성 지방 섭취가 몸에 좋아요. 식물성 오일에는 오메가6 함량이 높아 건강을 해치게 되거든요.

살을 빼는 것도 중요하지만 몸 건강하게 지내는 건 더 중요한거니까요. 건강한 지방의 종류는 아래 리스트를 참고해주세요.

• 버터
• 코코넛오일
• 올리브오일
• 새플라워오이리
• 아보카도 오일

위 오일들을 뺀 옥수수유, 카놀라유 등 일반 식용유는 최대한 덜 섭취하시는 걸 권장드려요. 그런데 지방을 억지로 따로 먹으려면 느끼하고 힘들잖아요. 아래 요리들을 활용하면 맛있게 지방을 섭취할 수 있어요.

재료	사용 용도
버터	각종 볶음 요리, 방탄커피
코코넛 오일	각종 볶음 요리, 튀김요리, 방탄커피
올리브 오일	각종 볶음 요리, 감바스
새플라워 오일	각종 볶음 요리, 튀김요리, 마요네즈 제조
아보카도 오일	각종 볶음 요리, 마요네즈 제조

주의사항

다이어트 식단을 할 때 꼭 알아야 할 주의사항 알려드릴께요.

1. 무탄수가 아니라 저탄수다!
   • 남성은 사실 무탄수로 가도 괜찮은데요, 여성은 탄수화물 정말 중요합니다.
   • 극도로 제한 할 경우 생리불순과 심한 탈모가 생겨요.
   • 하루에 순탄수 50g~100g 섭취해주세요.
2. 입에 단 모든 음식을 주의하세요
   • 꼭 기억하세요. 우리를 살찌게 하는 것은 바로 설탕입니다.
   • 입에 단 모든 음식을 주의하세요.
   • 한식에는 은근히 설탕이 많이 들어갑니다.
   • 그래서 밥만 먹어도 살이 찌는거에요. 반찬에 설탕이 많으니까요!
   • 과일도 달죠? 많이 먹으면 살쪄요!
3. 대체당 성분 꼭 확인하세요
   • 설탕 대체제가 요즘 참 많이 나오는데요, 성분을 잘 확인하셔야 해요.
   • 감미료 이름에 ~톨이라고 들어가는 대체제는 몸에 좋지 않다고 해요.
   • 특히 말티톨이라는 감미료는 설탕처럼 인슐린 분비를 자극시킨다고 합니다.
   • 알룰로스와 스테비아, 나한과 등을 이용하시면 좋아요.

마치며..

이상으로 제가 13kg를 감량하는 살빼는 식단과 식단의 비밀을 알려드렸어요. 살이 빠지면 정말 좋은 점이 많아요. 몸도 예뻐지고 활력도 생기니까요. 결국 행복하게 지내기 위해서 다이어트도 하는거겠죠. 건강한 다이어트 상식을 갖고 식단을 한다면 원하는 결과를 얻을 수 있을거에요. 모두 화이팅!