저탄고지 다이어트란 탄수화물은 줄이고 건강한 지방을 먹는 식단을 이야기 합니다. 저탄고지 다이어트 식단 3가지를 알려드릴께요. 배부르고 건강하게 체중을 감량할 수 있는 꿀 다이어트랍니다.
저는 이 식단으로 13kg를 감량했고, 7년째 잘 유지하고 있어요. 저탄고지 식단은 내 몸에 있는 지방을 연료로 사용하게 만드는 식단이에요.
그래서 근육이 덜 빠지고 체지방만 쭉쭉 빠지더라고요. 원래 살이 빠지면 몸 끝부터 빠지는데 저탄고지는 몸 중앙부부터 살이 빠지는 걸 경험했어요.
처음 저탄고지 식단을 하는 분들은 어떻게 식단을 잡아야 할지 어려워하시는 분들 있는데요~ 너무 어렵게 생각하지 마세요. 엄청 심플하답니다!
저탄고지 다이어트 식단 3가지
방탄커피
방탄커피는 커피에 좋은 지방을 섞은 커피를 이야기 해요. 혹독한 추위를 막아준다는 의미에서 방탄이란 단어를 썼더라고요. 커피에 지방을 넣어서 먹는다니 좀 이상하고 기이하게 느껴지실 수 있는데요.
결론은.. 생각보다 맛있습니다! 되게 부드러운 라떼를 먹는 느낌이에요.
포만감과 활력을 불러일으켜주는 방탄커피! 저는 아침대용이나 고강도 운동하기 전에 먹어요. 힘이 뿜뿜 난답니다.
방탄커피 만드는 방법
- 큰 컵이나 텀블러에 커피를 탑니다.
- 버터나 코코넛오일을 10g정도 넣습니다. 저는 유제품 알러지가 있어서 코코넛 오일을 넣어요
- mct 오일을 5g~10g 넣습니다.
- 소금도 살짝 넣어주세요.
- 핸드블렌더로 1분간 갈아줍니다!
주의사항! mct오일은 과복용시 복통을 유발할 수 있습니다. 처음 드시는거라면 아주 적은량부터 넣으신 후 적응하면서 양을 차차 늘려주세요.
삼겸살구이
삼겹살은 건강한 지방이 가득한 대표적인 음식이에요. 그냥 굽기만 해서 잎채소와 같이 먹으면 아주 좋은 식단이 됩니다. 삼겹살에 각종 야채를 넣어서 같이 익혀 먹는 것도 좋아요.
저는 김치랑도 같이 먹고, 제가 직접 만든 양파장아찌랑도 같이 먹어요.삼겹살로 점심을 먹으면 정말 속이 든든해서 다음날 까지 배가 고프지 않더라고요.
처음 식단을 하실 때는 양을 정해놓지 않고 배가 고프지 않을 때까지 드시는게 좋아요. 그렇게 꾸준히 하다보면 먹는양도 자연스럽게 조절이 된답니다.
저는 입이 터지면 한 번 먹을 때 한근도 먹는데요, 마른 제가 이렇게 고기를 먹는 모습을 보면 주변 사람들이 다 놀란답니다. ㅎㅎㅎ
주의사항
- 구이도 좋지만 수육 형태로 먹는 것도 좋아요.
- 구이형태로만 자주 먹을 시 돼지고기에 있는 알러지 물질이 더 활성화 된다고 해요.
- 수육형태로 먹는게 알러지 물질을 가장 최소화 해준다고 합니다.
- 단백질이 과다할 경우 발생되는 통풍을 주의해주세요.
- 단백질을 많이 먹으면 요산 수치가 높아져 통풍을 유발하게 됩니다.
- 식후 애플사이다 식초를 복용하면 요산 수치를 줄이는데 도움이 돼요.
지방은 살을 찌우는 범인이 아니에요.
또띠아 피자
다이어트를 하다보면 힘든게 식단이죠. 평소 먹었던 음식들을 먹고 싶을 때가 있잖아요. 이걸 또 너무 참다 보면 나중에 입이 확 터져서 엄청난 폭식으로 이어진 경험 다들 한 번쯤 있으실거에요.
이럴 때는 건강하게 직접 만들어 먹으면 먹고 싶은 욕구도 충족이 되고 다이어트식도 되는 경험을 할 수 있습니다.
또띠아는 대표적으로 다이어트에 활용할 수 있는 식재료인데요, 한장에 12g~14g의 순탄수화물이 있다고 해요. 물론 탄수화물을 줄인 저탄수 또띠아도 있는데요, 가격이 좀 비싸더라고요.
우리가 지향하는 건 [저탄]이지 [무탄]이 아니기 때문에 이 정도 탄수화물은 전 허용합니다. 다른 식사에서 탄수화물을 줄이면 되니까요. 가끔 한끼 정도는 좀 더 맛있는 식단을 선택합니다. 그래야 오래 하니까요!!
또띠아 피자 만드는 법
- 또띠아를 한 장 펴고 토마토 소스를 바릅니다.
- 토마토 소스는 설탕이 없는 소스를 선택해주세요.
- 따로 토마토소스를 사기 번거로우면 무설탕 케찹을 발라도 맛있더라구요.
- 내가 먹고 싶은 토핑을 마음껏 올립니다.
- 불고기, 삽겹살, 양파, 버섯, 새우 등을 올려주세요.
- 토핑을 섞어서 반반피자로 먹어도 맛있겠네요!
- 100% 피자 치즈를 양껏 올려주십니다.
- 치즈 고를실 때 성분 꼭 잘 챙겨보세요.
- 자연산 치즈 함량이 높은 치즈를 고르셔야 해요.
- 후라이팬이나 오븐, 에어프라이어에 익힙니다.
- 전자렌지에 돌려도 되는데요, 그럼 또디아가 부들부들 해요.
- 후라이팬이나 오븐, 에어프라이어를 이요하면 또띠아가 바삭해져 식감이 아주 좋아집니다.
또띠아 대신 포두부를 이용하는 경우도 있더라고요! 내 상황에 재료는 선택하시면 돼요.
마치며
지금까지 저탄고지 다이어트 3가지를 알려드렸어요. 아래에 표로 한 번 더 정리해드릴게요. 모두 즐겁고 건강한 다이어트 되길 바랄께요!
| 항목 | 내용 |
|---|---|
| 식단 1: 방탄커피 | – 설명: 커피에 지방을 첨가한 커피 (포만감과 활력 제공) |
| – 재료: 커피, 버터 또는 코코넛 오일 (10g), MCT 오일 (5g~10g), 소금 | |
| – 만드는 법: 재료를 컵에 넣고 핸드블렌더로 1분간 갈아줌 | |
| – 주의사항: MCT 오일은 과복용 시 복통 유발 가능. 처음에는 적은 양부터 시작 | |
| 식단 2: 삼겹살구이 | – 설명: 건강한 지방이 풍부한 삼겹살을 구워서 잎채소와 함께 섭취. 속이 든든하여 배고픔이 적음 |
| – 방법: 삼겹살을 구워서 다양한 채소와 함께 섭취. 필요시 김치, 양파 장아찌 추가 | |
| – 주의사항: 수육 형태로도 섭취 가능. 구이 형태는 알러지 물질 활성화 우려. 단백질 과다 섭취 시 통풍 주의. 식후 애플사이다 식초 섭취로 요산 수치 조절 가능 | |
| 식단 3: 또띠아 피자 | – 설명: 다이어트 중에도 맛있게 먹을 수 있는 피자. 또띠아를 사용하여 만들며, 한장에 12g~14g의 순탄수화물이 포함됨 |
| – 재료: 또띠아, 토마토 소스 (또는 무설탕 케첩), 원하는 토핑 (불고기, 삼겹살, 양파, 버섯, 새우 등), 100% 피자 치즈 | |
| – 만드는 법: 또띠아에 소스를 바르고 원하는 토핑과 치즈를 올려 후라이팬, 오븐, 에어프라이어에서 조리. 전자렌지 이용 시 부드러운 식감, 다른 조리 방법은 바삭한 식감 제공 | |
| – 대체 재료: 또띠아 대신 포두부 사용 가능 |
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