생리 때 운동전략 이 3가지만 기억하세요

생리 때 운동, 사실 매번 고민되지 않아? 할 수는 있을까? 하면 안 좋을까? 매달 찾아오는 이 시기엔 몸도 무겁고, 컨디션은 왔다 갔다 하는데, 운동은 또 해야 할 것 같고… 왠지 안 하면 다이어트가 뒤처질 것 같은 느낌까지 들잖아. 특히 운동을 갓 시작했거나, 체중 감량 중인 사람이라면 ‘생리 중에도 루틴을 지켜야 하나?’ 하는 생각에 더 머릿속이 복잡해질 수밖에 없어.

하지만 생리 기간은 무조건 쉬어야 하는 게 아니라, 내 몸의 리듬에 맞는 방식으로 운동을 조절하는 게 훨씬 중요해. 괜히 무리해서 고강도 운동을 하다 보면 오히려 통증이나 피로가 더 심해지고, 반대로 너무 누워만 있으면 혈류가 정체돼서 더 무기력해지기도 하니까. 오늘은 그런 고민을 안고 있는 사람들을 위해, 생리 때 운동을 어떻게 해야 내 몸에 가장 이로운지 정확하게 알려줄게.

생리 때 운동, 해도 될까?

많은 사람들이 생리 때 운동을 아예 쉬어야 한다고 생각하지만, 사실은 그렇지 않아. 생리 중에도 가벼운 운동을 하면 혈류 순환이 개선되고, 통증 완화에 도움이 된다는 연구 결과도 많아. 특히 평소에 생리통이 심한 사람일수록, 근육을 부드럽게 움직여주는 활동이 큰 도움이 될 수 있어.

물론 이 시기에는 호르몬 변화로 인해 피로감이 증가하고, 집중력이 떨어지며, 체력도 감소하는 게 사실이야. 그래서 중요한 건 ‘운동을 하느냐 마느냐’보다 ‘어떤 운동을, 어떻게 하느냐’야. 무리한 웨이트 트레이닝이나 고강도 점프 운동은 피하고, 몸의 부담을 덜 주면서도 움직임을 유지할 수 있는 루틴을 선택하는 게 핵심이지.

생리 때 몸이 붓고 무거운 이유도, 움직임이 줄어들면서 혈액과 림프 순환이 떨어지기 때문이야. 이럴 땐 가벼운 걷기, 요가, 스트레칭 같은 운동이 오히려 붓기 완화와 컨디션 회복에 더 도움을 줘.

생리 주기별 운동 전략

여성의 생리 주기는 단순히 ‘생리 중’만 있는 게 아니야. 배란기, 생리 전, 생리 중, 생리 직후까지 총 4단계로 나뉘는데, 각 시기마다 호르몬 변화에 따라 운동 전략도 달라지는 게 좋아.

• 생리 전 (PMS): 몸이 붓고 예민해지는 시기. 무리한 웨이트보다는 스트레칭, 릴렉싱 요가, 저강도 유산소가 좋음.
• 생리 중: 통증이나 피로도가 높다면 완전 휴식 or 가벼운 움직임 중심. 요가나 걷기, 짧은 홈트 추천.
• 생리 직후 (회복기): 에스트로겐 분비가 시작되면서 에너지가 회복됨. 이때부터는 근력운동 + 유산소로 루틴 전환 가능.
• 배란기 이후: 신진대사가 활발해지고, 근육 회복도 좋아짐. 가장 고강도 운동이 잘 되는 시기.

이렇게 시기별로 운동 강도를 조절하면 몸의 컨디션에 맞게 효율적으로 체지방을 태울 수 있고, 무리도 줄일 수 있어.

생리통 완화에 도움 되는 운동

생리통이 심할수록 ‘그냥 누워만 있고 싶다’는 생각이 먼저 들지. 하지만 몸을 살짝 움직여주는 것만으로도 자궁 주변의 긴장된 근육이 이완되면서 통증이 줄어드는 효과가 있어.

추천 운동

• 무릎 당기기 스트레칭: 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 끌어당기기. 허리와 복부 긴장을 완화해줘.
• 고양이-소 자세 (요가): 허리를 둥글게 말았다가 다시 펴는 동작. 자궁 주변 근육을 부드럽게 풀어줘서 생리통 완화에 효과적.
• 가벼운 걷기: 실내에서 10~15분 걷기만 해도 하복부 통증이 줄고, 기분 전환에도 좋아.
• 페달링 동작: 누운 상태에서 공중에서 자전거 타듯 다리 움직이기. 순환에 좋고, 복부 압박도 적어 안전해.

이런 운동은 따뜻한 공간에서, 과호흡 없이 천천히 진행하는 게 중요해. 갑자기 근육을 확 움직이거나, 점프하는 동작은 자극을 줄 수 있으니까 피하는 게 좋아.

생리 중 피해야 할 운동 & 주의사항

생리 중에는 몸이 예민하고 면역력도 낮아지는 시기이기 때문에, 운동을 하더라도 몇 가지 주의사항은 꼭 지켜야 해.

피해야 할 운동

• 복부 압박이 강한 운동: 크런치, 레그레이즈 등 복근 운동은 통증을 유발할 수 있음
• 점프, 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 피로도와 스트레스 호르몬 수치가 올라가서 오히려 컨디션 저하
• 하체에 강한 자극을 주는 운동: 런지, 스쿼트도 이 시기엔 강도를 낮추는 게 좋아

꼭 지켜야 할 것

• 수분 보충: 생리 중은 체내 수분이 쉽게 빠져나가니까 운동 중에도 꼭 수분을 자주 섭취해야 해
• 충분한 휴식: 무리한 루틴보다 ‘움직이고, 쉬고’의 밸런스를 지켜주는 게 중요
• 몸의 신호를 민감하게 체크: 오늘은 운동이 더 피곤하다면 과감히 쉬어도 돼. 다음 날에 회복된 상태로 더 좋은 루틴을 할 수 있으니까.

마치며

생리 기간은 ‘운동을 쉬어야 하는 시기’가 아니라, 몸의 리듬을 조절하고 나에게 맞는 페이스를 찾는 시기야. 생리 때 운동 무작정 쉬어버리면 몸이 더 굳고 무기력해질 수 있고, 반대로 무리하면 통증이나 부종이 악화될 수 있어. 중요한 건 지금 내 상태에 맞는 강도와 방법으로 꾸준히 이어가는 것이야. 생리도 내 루틴의 일부로 받아들이고, 내 몸을 더 잘 이해하는 계기로 만들어보자.